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（出典：shutterstock https://www.shutterstock.com/ja/）
こんにちは！
女性のみなさん、生理前になると、気分が落ちこんだり、感情がコントロールできなくてすごくイライラしたりすることはありませんか？
こうした症状は、多くの女性が経験する「PMS（月経前症候群）」によるものかもしれません。
今日は、意外に知られていないPMSの原因と、自分でできる具体的な対策について分かりやすく解説します！
PMSに悩んでいる方が少しでも楽に過ごせるきっかけになれば幸いです。
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１．PMS（月経前症候群）とは？
PMSについて、
名前は聞いたことあるけど、実はよく知らない
という方も多いのではないでしょうか？
まずは、PMSについて詳しく説明していきましょう！
・PMSって一体なに？
（出典：shutterstock https://www.shutterstock.com/ja/）
PMSとは「Premenstrual Syndrome」の略で
生理前にやってくる
”こころの症状”と”からだの症状”
全般のことをいいます。
症状は、生理が始まる3〜10日前から続き、生理が始まると軽減したり消えたりするのが特徴です。
2022年にルナルナを運営する株式会社エムティーアイが行ったアンケートによれば、なんと94.5%と、ほとんどの女性が何らかのPMSによる症状を感じたことがあるそうです。
PMSがいかに女性にとって身近な症状であるかがよくわかりますね。
しかし、多くの人が症状を感じている一方で、PMSの認知度は低いままなのが現状です。
その結果、症状を抱えながらも原因がわからず、悩んでいる方がたくさんいるのです。
・PMSの症状は？
では、PMSには具体的にどのような症状が起こるのでしょうか？
PMSの症状は、大きく分けると「からだの症状」と「こころの症状」の2つがあるとお話ししましたね。
そして症状の数は、なんと200以上もあると言われているんです！
一言でPMSと言っても、症状の種類や重さは人それぞれ異なります。
これこそがPMSの最大の特徴であり、本人以外に辛さを理解することが難しいという、悩ましさの原因でもあるのです。
以下によくある症状の一部を紹介するので、
もしかしてPMSかも…？
と思った方は、当てはまるものがあるか確認してみてくださいね！
特に”こころの症状”は、仕事や人間関係にも影響を与える要因になります。
対処の仕方や原因が分からないことで自分を責めてしまう人もいるかもしれません。
しかし、PMSではこういった症状が多いということを知っていれば、「これはPMSのせいだ！」と、判断できるので、自分を労わることができるはずです。
経験人数が多くてもリピート率が悪いのはちょっとなぁ、、、
２．PMSになるのはどうして？
・女性ホルモンが原因？
さて、このように女性の人生に大きな影響を与えかねないPMSですが、実はその原因ははっきりとはわかっていません。
ですが、排卵や生理といった女性特有の機能に関係する「女性ホルモン」が影響しているのではないかと考えられています。
（出典：ラブコスメ 夜の保健室 https://shc.lovecosmetic.jp/seiri/hormone.html）
これは、生理周期とホルモンの分泌量を表したグラフです。
生理が終わり、排卵期に入る14日目頃から、2つの女性ホルモンが大きく変動しているのがわかりますね。
この2つのホルモンこそが、PMSを引き起こしている原因だと言われているのです。
特にプロゲステロンの働きが活発になる時期には、心身ともに不調が起こりやすくなります。
これは、プロゲステロンが排卵後に妊娠を維持する準備として、体温を上昇させたり水分を貯留させたりする役割を果たしているためです。
例えば、体温の上昇は睡眠の質の低下を招きやすく、結果として睡眠不足を感じることが多くなります。
睡眠不足はメンタル面に大きな影響を与えるだけでなく、自律神経を乱す原因になります。
自律神経が乱れると、血流や消化機能の調整がうまくいかなくなり、頭痛や倦怠感などの身体的不調につながることがあるのです。
このように、ホルモンが原因となってさまざまな不調が引き起こされるのですね。
・PMSが悪化する原因は？
PMSは女性ホルモンの影響を大きく受けますが、メンタルや生活習慣も症状悪化の要因とされています。
ここでは、特に症状悪化に関係すると言われている要因を紹介していきます。
「これかも…」と思い当たるものがあれば、1つずつ改善して体調を確認してみましょう！
・ストレス
生理前は心を落ち着かせたり、安定感を感じるホルモンである「セロトニン」の分泌が減るため、ただでさえイライラしがちです。
その上忙しい時期や緊張状態が重なると、余計にイライラがたまってしまいます。
PMSが起こる時期には、意識してリラックスする工夫が必要です。
たとえば、深呼吸やストレッチを取り入れる、趣味に時間を使うなど、自分が落ち着ける方法を見つけてみてくださいね。
・嗜好品
カフェインやアルコールのとりすぎは神経を刺激して、緊張感を高め、イライラが増す原因になります。
また、タバコは全身の血流を悪くすることがわかっています。
百害あって一利なしともいうので、PMSがひどい方はまずタバコをやめてみるのがよさそうですね。
ストレスが溜まらないようにしないと🤔
３．PMSになったらどうすればいい？
ここからは、PMSに対してどのように対処すればいいかご紹介していきます！
PMSは、症状を「なくす」というよりも「軽くする」という考え方が有効です。
具体的な方法をいくつかご紹介しますので、ご自分にあった方法を試してみてくださいね。
・記録をつけよう
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まずは、自分の症状をしっかりと把握することが大切です。
いざ症状が起こった時、原因がわからないとそれだけで不安になってしまいますよね。
先ほどもお話しした通り、ストレスはPMSの悪化を招きます。
そんな時、記録をつけていれば「これはPMSだな」と気づくことができるので、それだけでも気持ちが落ち着くはずです。
また、何周期か記録をつけていれば毎月現れる症状や、その時期に気づくことができます。
そうすれば、時期に合わせて仕事や予定を調整したり、必要なグッズを準備しておくなどの対応ができるようになりますよ。
記録をつけて自分の症状を把握できたら、次はそれをもとに生活習慣を改善してみましょう。
・生活習慣の改善をしよう
（出典：shutterstock https://www.shutterstock.com/ja/）
PMSが悪化する原因のところでご紹介したように、生活習慣の乱れはPMSの症状を左右する原因になり得ます。
ここでは、どのように生活習慣を改善すればいいのかをご紹介します。
・食事
まず、食事に関して重要なことは血糖値を安定させることです。
糖質が多いものは控えめにし、食物繊維が多いもののあとに食べるなど、食事の内容や食べる順番を工夫しましょう。
その他、おすすめの栄養素としてはビタミンB6や、女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンなどがあります。
・運動
運動面でおすすめなのは有酸素運動です。
有酸素運動は、PMSの症状の改善に有効という報告があります。
また、軽い運動は気分転換としても効果的です。
激しい運動は必要ないので、通勤の際、少し長めに歩いてみることから挑戦しるのがいいかもしれませんね！
・睡眠
睡眠で重要なのは、規則正しいリズムをつくることです。
人間は太陽の光を浴びてから16時間後に眠くなる性質があります。
例えば、23時には眠りたい場合、朝7時にはカーテンを開けられるのがベストです。
まずは毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを意識してみましょう。
・時には医薬品に頼ることも必要
ここまで紹介したような内容を試してみても症状が改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は一度婦人科の受診を検討しましょう。
特に痛みや倦怠感が強かったり、仕事を休んだりするほど辛さを感じている方は、治療が必要な場合があります。
婦人科では、低用量ピルや漢方薬などが処方される場合があります。
これらはホルモンのバランスを調整し、PMSの症状を和らげる効果があるのです。
もちろんそうではない方でも、気になる症状がある場合は我慢せず、専門医に相談することで、安心して適切な対策を見つけることができますよ。
しっかり相談するのも大事！！！
４．最後に
いかがだったでしょうか？
PMSは女性特有のホルモンが関係しているだけに、完全に症状をなくすというよりは、うまく付き合っていくという意識が必要です。
PMSの症状は人それぞれ異なります。
まずはこの記事を参考に、自分の症状や生活習慣の傾向を記録してみましょう。
その記録をもとに、食事や睡眠などの習慣を少しずつ見直すことで、より快適に過ごせるようになるはずです。
無理せず、自分に合った方法を見つけていきましょう。
勉強になったら嬉しいです♪
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